TJ MOOK

太らない! 500kcalの満腹ごはん

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著者:北嶋佳奈
発売日:2012年7月6日
価格:本体752円+税

判型:A4判
ページ数 : 79P
ISBN : 978-4-7966-8532-0
雑誌 : 66485-96

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カレー、ハンバーグ、揚げもの…
大好きなメニューが低カロリーになる!!


汁もの×11レシピ
ヘルシー野菜がたっぷりで具だくさん 30kcal
ごはん×15レシピ

大根を混ぜて食感&ボリュームUP 186kcal
主菜×64レシピ
ハンバーグにれんこんを加えて脂カット&かさ増し 229kcal
副菜×48レシピ
ローカロリーのきのこが主役 52kcal

このセレクトで
497kcal

153レシピ


ハンバーグ、揚げもの、カレー、カルボナーラにチャーハン……大好きだけど、太りそう!?いいえ、このレシピなら、大好物をガマンしなくてOKです!おいしさはそのままに、油脂や糖分をカットしたり、低カロリー食材でかさ増ししたり、食感を変えるなど、使う食材や調理法にちょっとした工夫をすることで、おなかいっぱい食べられて、心も大満足のレシピを紹介します。大きなおかず、小さなおかず、汁もの、ごはんの中から、それぞれ好きなものを選ぶだけで、お気に入りの500kcal定食のできあがり。さらに、口さみしいときの30kcalのちょこっとおやつや、おまけのスイーツ&デザートまで入った、ボリュームたっぷりの153レシピです。

目次

  • ★がついているものは表紙のレシピです。

    500kcalでも大満足できる5つのポイント

    大好きなあのメニューもこのメニューも500kcal以下!
     [カレー編]
      定番ポークカレー 441kcal
      ココナッツえびカレー 475kcal
      なすとひき肉のトマトカレー 379kcal
     [ハンバーグ編]
      れんこんバーグ 194kcal
      ★とろとろチーズバーグ 227kcal
      照り焼きハンバーグ 198kcal
     [揚げもの編]
      揚げない唐揚げ 265kcal
      カレー風味のかぼちゃコロッケ 266kcal
      チーズミルフィーユカツ 318kcal
     [しょうが焼き編]
      豚のしょうが焼き 201kcal
      ジンジャーチキン 187kcal
      野菜たっぷりしょうが焼き 238kcal
     [チャーハン編]
      豚塩ねぎチャーハン 347kcal
      ハワイアンチャーハン 488kcal
      えびと明太子のレタスチャーハン 400kcal
     ★カロリー調整&満腹感UPのポイントはごはんにアリ!

    500kcal以下の大満足ワンプレート
     えびと明太子の豆乳ドリア 475kcal
     お豆腐タコライス 477kcal
     きのこチーズリゾット 426kcal
     サーモンアボカドユッケ丼 497kcal
     ナシゴレン 460kcal
     …ほか
     30kcalのちょこっとおやつ

    1食500kcal台のセレクトごはん
     [200kcalのごはん]
      にんじん枝豆ごはん 207kcal
      ゆずこしょう風味のきのこごはん 187kcal
      梅ちくわきゅうりごはん 207kcal
      ひじきごはん 202kcal
      あさりごはん 220kcal
      …ほか

     [100kcal以下のスープと汁もの]
      にんじんの豆乳ポタージュ 57kcal
      ミネストローネ 48kcal
      キャベツとコーンのスープ 28kcal
      ★野菜のコンソメスープ 30kcal
      長いも豆乳ビシソワーズ 94kcal
      …ほか

     [200kcalの大きいおかず]
      WASABIポークソテー 162kcal
      鶏ごぼう 260kcal
      とろとろ野菜のポトフ 210kcal
      ふわふわつくね 270kcal
      フライパンで*お豆腐ミートローフ 295kcal
      …ほか

     [100kcal以下の小さいおかず]
      なめこの大根おろし和え 30kcal
      かぶの塩麹漬け 20kcal
      ★きのこのHOTサラダ 52kcal
      なすラタトゥイユ 89kcal
      セロリのごまマヨサラダ 80kcal
      …ほか

     [150kcal以下の小さいおかず]
      プチトマトとオクラの冷や奴 100kcal
      柿とアボカドのシンプルサラダ 110kcal
      かぼちゃとさつまいものレーズンサラダ 150kcal
      味噌マヨディップの野菜スティック 100kcal
      なすとトマトソースの重ねチーズ焼き 120kcal
      …ほか

     [おまけの150kcal以下のスイーツ&デザートRecipe]
      とろ~りとろけるプリン 113kcal
      チョコムース 80kcal
      りんごのコンポート 140kcal
      ころころスイートポテト 40kcal
      バナナのマシュマロムース 110kcal
      …ほか

北嶋 佳奈(きたじま かな) プロフィール

1987年生まれ。東京都出身。管理栄養士・フードコーディネーター。昭和女子大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。

「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌やwebでのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。2018年に第1子を出産し、親子のためのおやつ屋さん「こはなのおやつ」を立ち上げ、焼き菓子やグラノーラを販売中。近著に『デパ地下みたいなごちそうサラダ ベストレシピ』『デパ地下みたいなごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など。

ホームページ http://hale-aina.jp

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